こんにちは、いとまさです^^
最近、筋トレブームにより、多くの初心者が筋トレに挑戦していますね。
この記事を読んでいる、あなたも
筋トレについて何も分からなけど、とりあえずやってみようかな。
筋トレを始めたいけど、何をすればいい?
気をつけることはある?
という、初心者ではないでしょうか?
僕自身、筋トレに出会い、人生が変わった人間なので、筋トレを始めることには大賛成です。
しかし、筋トレを始めても、結果の出る人と出ない人に分かれます。
この原因は、筋トレにおける基礎知識の有無です。
基礎知識を持っているかどうかで、筋トレが成功するかどうか、が決まります。
初心者が知っておくべき筋トレの基礎知識は大きく
1、筋トレで筋肉がつく仕組み
2、筋トレで気をつけること
の2つです。
筋トレを成功させるために必要な、これらの基礎知識を順に確認していきましょう。
・筋トレで、筋肉がつく仕組み
・筋トレにおける、優先順位
・筋トレにおいて、絶対に気をつけること
この記事は、「筋トレで筋肉をつけたい人」に向けた記事です。
「筋トレをして痩せたい」という人は、こちらの記事をお読み下さい。
筋トレで、筋肉がつく仕組み
多くの人が「トレーニングによって、筋肉は大きくなる」と、思っていますが、これは大きな間違いです。
筋肉を大きくする(筋肉をつける)には、以下の3つのステップが必要になります。
1 筋肉を壊す
2 筋肉を修復するために、十分な栄養を摂る
3 しっかり休む
この3つのステップが揃わない限り、筋肉は大きくなりません。
このステップのうち、トレーニングとは、1の筋肉を壊す作業であり、これにより筋肉は壊れて、減っています。
しかし、筋肉が壊れた後、十分な栄養を取って、しっかり休むことで、体は「次は壊されないように」と、休んでいる間に、より大きな筋肉を作るのです。
この3つのステップが、筋トレで筋肉がつく仕組み、そのものです。
出典:Kentai
十分な栄養は、筋肉を作るための材料であり、十分な休憩は、筋肉を作るのに必要な時間です。
トレーニングで筋肉を壊しているだけでは、絶対に筋肉はつきません。
めちゃくちゃトレーニングを頑張っているのに、結果が出ない人がいます。
これはがむしゃらにトレーニングばかりして(筋肉を壊して)、栄養や休憩(筋肉を作る行為)を、おざなりにしているからです。
どんなにハードなトレーニングをしても、栄養補給や休憩がなければ、筋トレの効果は0どころか、マイナスです。
筋肉は壊れているのに、修復されないので、どんどん減っていきます。
逆に、栄養を十分に摂って、しっかり休んでいれば、ある程度のトレーニングでも、筋肉は大きくなります。
初心者ほど、この変化は顕著に現れます。
このように、筋トレで筋肉をつけるための優先順位は、トレーニングよりも、栄養や休憩の方が高いです。
筋トレで筋肉がつくメカニズムに合わせて、
1 食事(栄養)
2 休憩
3 トレーニング
という、筋トレにおける優先順も覚えておきましょう。
栄養と休憩の方が重要であるにも関わらず、初心者ほど(過去の自分を含め)、トレーニングに注目しがちです。
栄養と休憩が無いのなら、トレーニングはしない方がいいです。
筋トレで、絶対に気をつけること
筋トレによって、筋肉がつくメカニズムと、各ステップの優先順位は上記のとおりです。
そして、各ステップにはそれぞれ、絶対に気をつけること、絶対に外してはいけない事項があります。
これを、順に確認していきましょう。
食事(栄養)で気をつけること
食事で気をつけることは、タンパク質とカロリーの量です。
筋トレにおいて、十分な栄養が1番大事だと言ってきましたが、この十分な栄養とは、主にタンパク質とカロリーの量で決まります。
では、それぞれ、どれくらいの量が必要なんでしょうか?
まず、タンパク質は、あなたの体重によって、下記のように決まります。
1日に必要なタンパク質の量:
体重の2倍(g)以上
例:体重70kgで人であれば、1日に140gのタンパク質が必要。
これは、筋トレをする日、しない日に関わらず、毎日必要な量です。
この量のタンパク質を摂るには、牛肉だと約800gが必要です。
これでは、胃袋的にも金銭的にもキツいということで、ほぼ100%のトレーニー(筋トレしている人)が、プロテインに頼ります。
筋トレをする上で、プロテインは、必須アイテムです。
必要なタンパク質をコスパよく摂るための「オススメのプロテイン」は、こちらの記事でチェックしてください。
次に、必要なカロリーは、下記のように決まります。
1日に必要なカロリーの量:
1日で消費するカロリーの量+500(kcal)
タンパク質を必要な量摂った上で、1日の消費カロリーより多く、カロリーを摂取しなければいけません。
1日で消費するカロリーなんて、知らないよ!
大抵の人は、こう思いますよね?
でも、安心してください。
消費カロリーは、人それぞれで、年齢や身長、体重、生活様式で大きく変わりますが、このサイト(ke!san)で、3秒で分かります。
計算で出た「活動代謝量」が1日で消費するカロリーです。
それに、500kcalを足したものが、筋肉をつける上で、毎日必要となるカロリーです。
自分に必要な、タンパク質とカロリーをしっかり計算して、必ず摂るようにしましょう。
休憩で気をつけること
筋トレで筋肉がつく仕組み、で書いたとおり、筋肉は、しっかりと栄養が補給された上で、休んでいるときに作られます。
この、筋肉を作るために、必要な休憩時間は、48時間〜72時間です。
つまり、全身のトレーニングをしたら、次のトレーニングまで、最低1日は、休みの日を作らないといけません。
例えば…
6日(月)17時〜 トレーニング
7日(火)休み
8日(水)17時〜 トレーニング
これだと、トレーニングの間に、48時間の休憩があります。
でも、
知り合いは、毎日筋トレしてるけど、ムキムキだよ!
と、思う人もいますよね。
毎日ジムに行ってる人達は、日ごとにトレーニングする部位を分けており、部位毎に48時間〜72時間の休憩をとってます。
(このトレーニング方法を、分割法と言います。)
例えば…
6日(月)足のトレーニング
(腕と背中は休み)
7日(火)腕のトレーニング
(足と背中は休み)
8日(水)背中のトレーニング
(足と腕は休み)
9日(木)再び足のトレーニング
(腕と背中は休み)
…
この場合だと、毎日筋トレをしていても、部位ごとに見ると、72時間の休憩があります。
このように見ると、しっかり休憩をとっていることが、分かりますね。
一度に全身をトレーニングしても、分割法で分けてトレーニングしてもいいですが、どちらにしてもトレーニング後には、必ず48時間以上の休憩を取るようにしましょう。
また、睡眠も7時間以上を目安に、しっかり取りましょう。
睡眠時に、筋肉を作る男性ホルモンが、ドバドバ出ます。
休憩で気をつける点は、この2つです。
毎日頑張ってトレーニングしている人ほど、ガリガリなことがありますが、それは、この休憩をしっかりとっておらず、筋肉が作られてないからです。
筋肉は、ジムで作られてるんじゃない!
ベッドで、作られてるんだぁっ!!
このことを、肝に銘じておきましょう。
(我ながら名言だ…)
トレーニングで気をつけること
食事と休憩、この2つをしっかり押さえた上で、やっとトレーニングについて、考えることができます。
トレーニングで気をつけることは、そのキツさ(=負荷)です。
正直、初心者であれば、自重の腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、負荷の少ないトレーニングでも、筋肉はつきます。
(食事と休憩をしっかりと取っている、というのが前提ですが。)
しかし、筋肉をつけるには、「なんとか10回できる」くらいの負荷で、筋トレするのが1番効率がいいです。
この負荷で10回×3セットを、各部位(脚、腕、胸、背中)ごとに、3種目もやれば、すぐに筋肉は大きくなります。
しつこいですが、いくら効率が良いと言っても、トレーニングでは筋肉を壊しているだけです。
十分な栄養と休憩が無ければ、筋肉はつきません。
まとめ
・筋トレで筋肉がつく仕組みは、破壊→栄養→休憩
・筋トレにおける優先順位は
- 食事(栄養)
- 休憩
- トレーニング(破壊)
・食事では、タンパク質とカロリーの量に気をつける
・休憩は、最低でも48時間は取る
・トレーニングは、「なんとか10回できる」くらいの負荷が、1番効率がいい
筋トレでは「どんなトレーニングをするか」よりも、食事・休憩の方が、圧倒的に重要です。
しかし、多くの初心者が、これをおざなりにしがちです。
特に、タンパク質とカロリーは、「自分では足りてるつもり」でも、「ちゃんと計算したら足りてなかった…」ということがよくあります。
そうなると、せっかくの努力が水の泡となり、もったいないです。
筋トレにおいて重要な、これらの基礎を押さえて、効率よく頑張りましょう^^