【注意】筋トレ初心者は「オススメのメニュー」より、大事な筋トレの基礎を知ろう

こんにちは、いとまさです^^

最近、筋トレブームにより、多くの初心者が筋トレに挑戦していますね。

この記事を読んでいる、あなたも

という、初心者ではないでしょうか？

僕自身、筋トレに出会い、人生が変わった人間なので、筋トレを始めることには大賛成です。

しかし、筋トレを始めても、結果の出る人と出ない人に分かれます。

この原因は、筋トレにおける基礎知識の有無です。

基礎知識を持っているかどうかで、筋トレが成功するかどうか、が決まります。

初心者が知っておくべき筋トレの基礎知識は大きく

1、筋トレで筋肉がつく仕組み
2、筋トレで気をつけること

の2つです。

筋トレを成功させるために必要な、これらの基礎知識を順に確認していきましょう。

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筋トレで、筋肉がつく仕組み

多くの人が「トレーニングによって、筋肉は大きくなる」と、思っていますが、これは大きな間違いです。

筋肉を大きくする（筋肉をつける）には、以下の3つのステップが必要になります。

この3つのステップが揃わない限り、筋肉は大きくなりません。

このステップのうち、トレーニングとは、1の筋肉を壊す作業であり、これにより筋肉は壊れて、減っています。

しかし、筋肉が壊れた後、十分な栄養を取って、しっかり休むことで、体は「次は壊されないように」と、休んでいる間に、より大きな筋肉を作るのです。

この3つのステップが、筋トレで筋肉がつく仕組み、そのものです。

出典：Kentai

十分な栄養は、筋肉を作るための材料であり、十分な休憩は、筋肉を作るのに必要な時間です。

トレーニングで筋肉を壊しているだけでは、絶対に筋肉はつきません。

めちゃくちゃトレーニングを頑張っているのに、結果が出ない人がいます。

これはがむしゃらにトレーニングばかりして（筋肉を壊して）、栄養や休憩（筋肉を作る行為）を、おざなりにしているからです。

どんなにハードなトレーニングをしても、栄養補給や休憩がなければ、筋トレの効果は0どころか、マイナスです。

筋肉は壊れているのに、修復されないので、どんどん減っていきます。

逆に、栄養を十分に摂って、しっかり休んでいれば、ある程度のトレーニングでも、筋肉は大きくなります。
初心者ほど、この変化は顕著に現れます。

このように、筋トレで筋肉をつけるための優先順位は、トレーニングよりも、栄養や休憩の方が高いです。

筋トレで筋肉がつくメカニズムに合わせて、

という、筋トレにおける優先順も覚えておきましょう。

栄養と休憩の方が重要であるにも関わらず、初心者ほど（過去の自分を含め）、トレーニングに注目しがちです。

栄養と休憩が無いのなら、トレーニングはしない方がいいです。

筋トレで、絶対に気をつけること

筋トレによって、筋肉がつくメカニズムと、各ステップの優先順位は上記のとおりです。

そして、各ステップにはそれぞれ、絶対に気をつけること、絶対に外してはいけない事項があります。

これを、順に確認していきましょう。

食事（栄養）で気をつけること

食事で気をつけることは、タンパク質とカロリーの量です。

筋トレにおいて、十分な栄養が1番大事だと言ってきましたが、この十分な栄養とは、主にタンパク質とカロリーの量で決まります。

では、それぞれ、どれくらいの量が必要なんでしょうか？

まず、タンパク質は、あなたの体重によって、下記のように決まります。

これは、筋トレをする日、しない日に関わらず、毎日必要な量です。

この量のタンパク質を摂るには、牛肉だと約800gが必要です。

これでは、胃袋的にも金銭的にもキツいということで、ほぼ100%のトレーニー（筋トレしている人）が、プロテインに頼ります。

筋トレをする上で、プロテインは、必須アイテムです。

必要なタンパク質をコスパよく摂るための「オススメのプロテイン」は、こちらの記事でチェックしてください。

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次に、必要なカロリーは、下記のように決まります。

タンパク質を必要な量摂った上で、1日の消費カロリーより多く、カロリーを摂取しなければいけません。

大抵の人は、こう思いますよね？

でも、安心してください。

消費カロリーは、人それぞれで、年齢や身長、体重、生活様式で大きく変わりますが、このサイト（ke!san)で、3秒で分かります。

計算で出た「活動代謝量」が1日で消費するカロリーです。

それに、500kcalを足したものが、筋肉をつける上で、毎日必要となるカロリーです。

自分に必要な、タンパク質とカロリーをしっかり計算して、必ず摂るようにしましょう。

休憩で気をつけること

筋トレで筋肉がつく仕組み、で書いたとおり、筋肉は、しっかりと栄養が補給された上で、休んでいるときに作られます。

この、筋肉を作るために、必要な休憩時間は、48時間〜72時間です。

つまり、全身のトレーニングをしたら、次のトレーニングまで、最低1日は、休みの日を作らないといけません。

でも、

と、思う人もいますよね。

毎日ジムに行ってる人達は、日ごとにトレーニングする部位を分けており、部位毎に48時間〜72時間の休憩をとってます。

（このトレーニング方法を、分割法と言います。）

このように見ると、しっかり休憩をとっていることが、分かりますね。

一度に全身をトレーニングしても、分割法で分けてトレーニングしてもいいですが、どちらにしてもトレーニング後には、必ず48時間以上の休憩を取るようにしましょう。

また、睡眠も7時間以上を目安に、しっかり取りましょう。

睡眠時に、筋肉を作る男性ホルモンが、ドバドバ出ます。

休憩で気をつける点は、この2つです。

毎日頑張ってトレーニングしている人ほど、ガリガリなことがありますが、それは、この休憩をしっかりとっておらず、筋肉が作られてないからです。

このことを、肝に銘じておきましょう。
（我ながら名言だ…）

トレーニングで気をつけること

食事と休憩、この2つをしっかり押さえた上で、やっとトレーニングについて、考えることができます。

トレーニングで気をつけることは、そのキツさ（＝負荷）です。

正直、初心者であれば、自重の腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、負荷の少ないトレーニングでも、筋肉はつきます。

（食事と休憩をしっかりと取っている、というのが前提ですが。）

しかし、筋肉をつけるには、「なんとか10回できる」くらいの負荷で、筋トレするのが1番効率がいいです。

この負荷で10回×３セットを、各部位（脚、腕、胸、背中）ごとに、3種目もやれば、すぐに筋肉は大きくなります。

まとめ

筋トレでは「どんなトレーニングをするか」よりも、食事・休憩の方が、圧倒的に重要です。

しかし、多くの初心者が、これをおざなりにしがちです。

特に、タンパク質とカロリーは、「自分では足りてるつもり」でも、「ちゃんと計算したら足りてなかった…」ということがよくあります。

そうなると、せっかくの努力が水の泡となり、もったいないです。

筋トレにおいて重要な、これらの基礎を押さえて、効率よく頑張りましょう^^